每逢佳节胖三斤，如今新春佳节已经基本过去了，该长得肉也已经基本都长在各位身上了，是时候考虑减肥问题了。 今天给大家从原理上介绍一个懒人减肥法，可以凭空减少你至少30%的食物热量吸收。 人类的热量来源于三大供能营养元素，碳水化合物、脂肪以及蛋白质。 但这些食物是无法被人体直接利用的，我们人类需要把这三种食物分解之后才可以当成能量来利用。 这个分解的过程是需要耗能的，肠胃也是人体器官的一种，也是需要能量才可以工作的，不是说可以无消耗的把食物给凭空分解掉，大量的食物能量其实浪费在了分解吸收的过程中，这个消耗叫做食物热效应。 脂肪可以被轻易分解为人类最需要的糖原，食物热效应仅为4%~5%，也就是只有5%不到的能量会损耗掉，其余95%以上都能被人体吸收利用，为人类所有食物里的最强能量源。 其次是碳水化合物，以大米和面粉为主，同样特别容易被分解为糖原被人类利用，食物热效应为5%~6%，仅略高于脂肪。 碳水化合物的获取难度远低于脂肪，但吸收率几乎等同于脂肪，所以长期以来整个地球的人类都不约而同的选择了以碳水化合物作为主食，只有这样的食物才能让人类熬过一轮又一轮的饥荒。 和脂肪于碳水化合物相比，蛋白质就比较奇葩了，食物热效应高达30%~40%，也就是一小半的能量都凭空损耗掉了，无法被人体吸收利用，这个数据远远超过了脂肪和碳水化合物。 消化吸收蛋白质这个行为，就需要消耗掉相当于它本身3~4成的能量。 之所以会出现这样的情况是因为人类能吸收利用的能量形式为糖原，脂肪可以直接分解为糖原，碳水化合物也可以直接分解为糖原，但蛋白质不能。 蛋白质被分解后的产物是氨基酸，不是糖原。 氨基酸是个好东西，是人类组装成自身细胞等蛋白质的必须物，整个人体最珍贵的资产。 人类消耗能量的时候，首先消耗的是自身的糖原，不够用之后才会考虑分解自身脂肪，万不得已的情况下才会选择分解自身的蛋白质。 虽然氨基酸这好那好，但氨基酸再好也无法直接当成能量使用。 如果人体缺乏糖原的时候还吸收了大量的氨基酸，那人体就会自动把多余的氨基酸分解为糖原然后当能量使用，这个过程很复杂，消耗极大，热量损耗达到了食物总能量的30%~40%。 因此只要你吃进去的食物是由大量蛋白质组成，碳水化合物和脂肪很少，那你就可以凭空减少30%的能量摄入，从而做到懒人减肥，这也就是我标题的意思，相应的医学研究早就有过很多篇论文，也有很多营养学家实践过，完全可行。 然而事情并没有到这里就结束。 高蛋白饮食除了自身热量损耗极大之外，还有一个特性就是饱腹感特别强。 蛋白质难以被人类吸收，需要多重分解之后才能变成糖原成为人类能量源这件事还有一个副作用，那就是人体分解吸收蛋白质花费的时间特别长。 人类对能量的需求是无限的，上不封顶，只有这样的基因才能在人类百万年进化史遭遇的长期饥饿中不断繁衍后代，全人类能吃饱饭也就最近几十年的事情，在历史长河中极其罕见。 因此人类有个特性，不管自身的能量多充沛，只要胃是空的那就会饿，就会产生难以遏制的食欲。 意志强大的人可以遏制自身本能来减少热量摄入，意志没那么强大的人在这个食物高度充沛的现代社会就会一路吃吃吃，然后吸收了大量的糖原，然后转化为脂肪挂在自己身上。 但只要胃里面还有东西，人类就会有饱腹感，就不会觉得饿，就不会想吃东西，就不会那么容易胖。 在人类的诸多食物里，水果消化最快，下肚之后30分钟到一个小时左右就会被人体彻底消化吸收，然后产生饥饿感，催促你继续进食，所以水果单独拿出来看热量不高，但其实吃水果胖的很快。 蔬菜类一般消化吸收的时间为45分钟到2个小时，因此吃菜是不经饿的。 谷物等碳水化合物需要的消化时间，一般是2~3个小时，差不多就是普通人类白天一日三餐的间隔时间，只喝粥吃馒头的话，3个小时就饥肠辘辘了。 蛋白质就不一样了，只有牛奶、豆浆等流质蛋白可以在4个小时内消化，从肉类中获得的动物蛋白消化时间全部是4个小时起步，其中鱼虾类约4小时，鸡鸭等禽肉约5小时，猪牛羊肉等红肉需要6小时以上。 体现在生活实践中，那就是如果一餐中吃肉较多，整个人在很长时间里都不会饿，就不会想吃东西。 吃半斤肉和吃半斤米饭，饱腹感完全就是两码事。 根据国内外相关的论文数据，当蛋白质占人类摄入热量来源的比例低于15%的时候，人类很容易产生饥饿感，导致吃更多零食，摄入额外热量，致使体重不断增长。 当蛋白质占人类摄入热量来源的比例达到25%的时候，可以减少人类60%的食欲，并能减少50%的深夜零食几率。 有无数的实验可以证明，高蛋白早餐能显著降低人类对食物的渴望，并增加热量的消耗。 因此所有国家的营养学家都会建议希望减肥的人群，多吃鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼类还有牛奶等高蛋白食品。 因为饱腹感这个因素，实际上蛋白质对人类减肥的贡献远远不止30%~40%，双方是会叠加的，蛋白质不仅让人类可吸收的热量大大减少，还让人类吃下去的热量大大减少。 除以上两点之外，食物本身的能量密度也不一样。 每100克碳水化合物，含有400大卡的热量。 每100克脂肪，含有900大卡的热量。 每100克蛋白质，含有400大卡的热量。 因此蛋白质其实很“清淡”，能量密度和碳水化合物差不多，油腻的是脂肪，其实脂肪也能提供不错的饱腹感，但能量实在是太高了。 蛋白质的能量密度和主食差不多，但饱腹感远强于主食，消化吸收的时候还有3成以上会凭空浪费掉，所以蛋白质才会成为减肥神器。 当然这个世界上不存在纯粹由某种营养素构成的食物，大米确实以碳水化合物为主，但也是含有蛋白质和脂肪的，牛肉确实以蛋白质为主，但也含有碳水化合物和脂肪，哪怕健身专用的蛋白粉里面都含有少量脂肪，而且人类本身就是杂食性动物，需要多元化的营养素，单独吃某一种营养素很快就会很难受。因此这个世界上不存在纯蛋白质的饮食，也没必要。根据营养学家的实验，食物中含有25%的蛋白质成分就足以达到强大的减肥效果，对大多数人来说已经足够用了。对于在春节期间刚刚胡吃海喝一番的你来说，我相信这篇文章里的知识点应该具备一定的参考价值。
希望大家全都漂亮又健康。
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每逢佳节胖三斤，如今新春佳节已经基本过去了，该长得肉也已经基本都长在各位身上了，是时候考虑减肥问题了。 今天给大家从原理上介绍一个懒人减肥法，可以凭空减少你至少30%的食物热量吸收。 人类的热量来源于三大供能营养元素，碳水化合物、脂肪以及蛋白质。 但这些食物是无法被人体直接利用的，我们人类需要把这三种食物分解之后才可以当成能量来利用。 这个分解的过程是需要耗能的，肠胃也是人体器官的一种，也是需要能量才可以工作的，不是说可以无消耗的把食物给凭空分解掉，大量的食物能量其实浪费在了分解吸收的过程中，这个消耗叫做食物热效应。 脂肪可以被轻易分解为人类最需要的糖原，食物热效应仅为4%~5%，也就是只有5%不到的能量会损耗掉，其余95%以上都能被人体吸收利用，为人类所有食物里的最强能量源。 其次是碳水化合物，以大米和面粉为主，同样特别容易被分解为糖原被人类利用，食物热效应为5%~6%，仅略高于脂肪。 碳水化合物的获取难度远低于脂肪，但吸收率几乎等同于脂肪，所以长期以来整个地球的人类都不约而同的选择了以碳水化合物作为主食，只有这样的食物才能让人类熬过一轮又一轮的饥荒。 和脂肪于碳水化合物相比，蛋白质就比较奇葩了，食物热效应高达30%~40%，也就是一小半的能量都凭空损耗掉了，无法被人体吸收利用，这个数据远远超过了脂肪和碳水化合物。 消化吸收蛋白质这个行为，就需要消耗掉相当于它本身3~4成的能量。 之所以会出现这样的情况是因为人类能吸收利用的能量形式为糖原，脂肪可以直接分解为糖原，碳水化合物也可以直接分解为糖原，但蛋白质不能。 蛋白质被分解后的产物是氨基酸，不是糖原。 氨基酸是个好东西，是人类组装成自身细胞等蛋白质的必须物，整个人体最珍贵的资产。 人类消耗能量的时候，首先消耗的是自身的糖原，不够用之后才会考虑分解自身脂肪，万不得已的情况下才会选择分解自身的蛋白质。 虽然氨基酸这好那好，但氨基酸再好也无法直接当成能量使用。 如果人体缺乏糖原的时候还吸收了大量的氨基酸，那人体就会自动把多余的氨基酸分解为糖原然后当能量使用，这个过程很复杂，消耗极大，热量损耗达到了食物总能量的30%~40%。 因此只要你吃进去的食物是由大量蛋白质组成，碳水化合物和脂肪很少，那你就可以凭空减少30%的能量摄入，从而做到懒人减肥，这也就是我标题的意思，相应的医学研究早就有过很多篇论文，也有很多营养学家实践过，完全可行。 然而事情并没有到这里就结束。 高蛋白饮食除了自身热量损耗极大之外，还有一个特性就是饱腹感特别强。 蛋白质难以被人类吸收，需要多重分解之后才能变成糖原成为人类能量源这件事还有一个副作用，那就是人体分解吸收蛋白质花费的时间特别长。 人类对能量的需求是无限的，上不封顶，只有这样的基因才能在人类百万年进化史遭遇的长期饥饿中不断繁衍后代，全人类能吃饱饭也就最近几十年的事情，在历史长河中极其罕见。 因此人类有个特性，不管自身的能量多充沛，只要胃是空的那就会饿，就会产生难以遏制的食欲。 意志强大的人可以遏制自身本能来减少热量摄入，意志没那么强大的人在这个食物高度充沛的现代社会就会一路吃吃吃，然后吸收了大量的糖原，然后转化为脂肪挂在自己身上。 但只要胃里面还有东西，人类就会有饱腹感，就不会觉得饿，就不会想吃东西，就不会那么容易胖。 在人类的诸多食物里，水果消化最快，下肚之后30分钟到一个小时左右就会被人体彻底消化吸收，然后产生饥饿感，催促你继续进食，所以水果单独拿出来看热量不高，但其实吃水果胖的很快。 蔬菜类一般消化吸收的时间为45分钟到2个小时，因此吃菜是不经饿的。 谷物等碳水化合物需要的消化时间，一般是2~3个小时，差不多就是普通人类白天一日三餐的间隔时间，只喝粥吃馒头的话，3个小时就饥肠辘辘了。 蛋白质就不一样了，只有牛奶、豆浆等流质蛋白可以在4个小时内消化，从肉类中获得的动物蛋白消化时间全部是4个小时起步，其中鱼虾类约4小时，鸡鸭等禽肉约5小时，猪牛羊肉等红肉需要6小时以上。 体现在生活实践中，那就是如果一餐中吃肉较多，整个人在很长时间里都不会饿，就不会想吃东西。 吃半斤肉和吃半斤米饭，饱腹感完全就是两码事。 根据国内外相关的论文数据，当蛋白质占人类摄入热量来源的比例低于15%的时候，人类很容易产生饥饿感，导致吃更多零食，摄入额外热量，致使体重不断增长。 当蛋白质占人类摄入热量来源的比例达到25%的时候，可以减少人类60%的食欲，并能减少50%的深夜零食几率。 有无数的实验可以证明，高蛋白早餐能显著降低人类对食物的渴望，并增加热量的消耗。 因此所有国家的营养学家都会建议希望减肥的人群，多吃鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼类还有牛奶等高蛋白食品。 因为饱腹感这个因素，实际上蛋白质对人类减肥的贡献远远不止30%~40%，双方是会叠加的，蛋白质不仅让人类可吸收的热量大大减少，还让人类吃下去的热量大大减少。 除以上两点之外，食物本身的能量密度也不一样。 每100克碳水化合物，含有400大卡的热量。 每100克脂肪，含有900大卡的热量。 每100克蛋白质，含有400大卡的热量。 因此蛋白质其实很“清淡”，能量密度和碳水化合物差不多，油腻的是脂肪，其实脂肪也能提供不错的饱腹感，但能量实在是太高了。 蛋白质的能量密度和主食差不多，但饱腹感远强于主食，消化吸收的时候还有3成以上会凭空浪费掉，所以蛋白质才会成为减肥神器。 当然这个世界上不存在纯粹由某种营养素构成的食物，大米确实以碳水化合物为主，但也是含有蛋白质和脂肪的，牛肉确实以蛋白质为主，但也含有碳水化合物和脂肪，哪怕健身专用的蛋白粉里面都含有少量脂肪，而且人类本身就是杂食性动物，需要多元化的营养素，单独吃某一种营养素很快就会很难受。因此这个世界上不存在纯蛋白质的饮食，也没必要。根据营养学家的实验，食物中含有25%的蛋白质成分就足以达到强大的减肥效果，对大多数人来说已经足够用了。对于在春节期间刚刚胡吃海喝一番的你来说，我相信这篇文章里的知识点应该具备一定的参考价值。
希望大家全都漂亮又健康。